fbpx

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

autor: Anna Skrzypiec 24 stycznia, 2022 brak komentarzy tagi: ,

Zdarza Ci się gubić mocz? To sygnał, że powinnaś zadbać o swoje mięśnie dna miednicy! Najlepiej regularnie wykonując ćwiczenia na nietrzymanie moczu. Trening MDM (mięśni dna miednicy) to jeden z kluczowych elementów zarówno profilaktyki, jaki i nieoperacyjnego leczenia nietrzymania moczu.

Zaburzenia pracy mięśni dna miednicy i nietrzymanie moczu, to nie wyrok! A operacja to nie jedyne rozwiązanie! Szukasz metody, która pozwoli Ci wrócić do normalności, ale nie wymaga ingerencji chirurgicznej? Koniecznie przeczytaj nasz tekst i dowiedz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać na nietrzymanie moczu.

Czym są mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy (MDM) nazywane bywają także po prostu mięśniami Kegla.

Nazwa „mięśnie Kegla” pochodzi od nazwiska prof. Arnolda Kegla, który w połowie ubiegłego stulecia rozpoczął prace nad rehabilitacją mięśni dna miednicy z myślą o kobietach zmagających się z zaburzeniami pęcherza moczowego.

MDM – co to takiego?

To grupa mięśni, które tworzą swojego rodzaju hamak dla naszych narządów miednicy mniejszej i zamykają ją od dołu.

MDM – za co odpowiadają?

Mięśnie dna miednicy podpierają i utrzymują nasze narządy miednicy mniejszej na prawidłowej wysokości, kontrolują oddawanie moczu oraz wydalanie kału i mają niebagatelne znaczenie dla funkcji seksualnych oraz stabilizacji tułowia.

MDM – jak działają?

Mięśnie dna miednicy zbudowane są z dwóch rodzajów włókien: tonicznych i fazowych.

Włókna toniczne odpowiadają za utrzymanie długotrwałego napięcia, natomiast fazowe odpowiadają za tzw. szybkie reakcje, a więc np. wtedy, kiedy kichniesz lub zaśmiejesz się.

Jeśli mięśnie działają prawidłowo, automatycznie napną się i skurczą, a tym samym zabezpiecza Cię przed wyciekiem moczu, zanim jeszcze kichniesz, coś dźwigniesz lub wybuchniesz śmiechem.

Sprawdź swoje MDM

Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twoje dno miednicy działa prawidłowo, poświęć chwilę na nasz test.

Odpowiedź na przygotowane przez nas pytania pozwolą Ci określić, na ile prawdopodobne jest, że Twoje MDM wymagają specjalistycznego wsparcia.

Test znajdziesz TUTAJ.

Na profilu Pessar.pl – Pessary Ginekologiczne na Facebooku znajdziesz wiele przydatnych informacji i cennych porad, jak radzić sobie z nietrzymaniem moczu i gdzie szukać specjalistycznej pomocy. Ale co najważniejsze, otrzymasz wsparcie od kobiet takich jak Ty.

Konsekwencje zaburzeń MDM

Jeśli ćwiczenia na nietrzymanie moczu będziesz wykonywała nieprawidłowo, Twoje mięśnie dna miednicy (MDM):

  • czy to osłabione, czy wręcz przeciwnie – nadmiernie napięte, nie będą w stanie zareagować (zacisnąć się) na czas i zabezpieczyć Cię przed wyciekiem moczu, kiedy np. kichniesz lub zakaszlesz (stąd popuszczanie)
  • nadmiernie napięte (nadreaktywne) będą utrudniały wypróżnianie, więc będziesz zmuszona przeć (mogą też powodować uczucie nieustającego parcia na pęcherz)
  • niewydolne mięśnie dna miednicy nie będą w stanie zabezpieczyć Cię przed nietrzymaniem gazów i stolca, ani też utrzymać Twoich narządów na odpowiedniej wysokości (stąd obniżenie lub nawet wypadanie narządów miednicy mniejszej – pochwy, macicy, pęcherza czy odbytnicy)
  • kobiety, których mięśnie dna miednicy nie działają prawidłowo, często mają bóle w dole kręgosłupa, których nie mogą zdiagnozować
  • nieprawidłowo funkcjonujące mięśnie dna miednicy mogą przyczyniać się do bolesności w trakcie miesiączek, a także objawiać bólem podczas seksu lub badania ginekologicznego.
Nieprawidłowo funkcjonujące mięśnie dna miednicy mogą dawać objawy, których kobiety nie są w stanie właściwie zdiagnozować. Sztandarowym przykładem są dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa, które towarzyszą obniżeniom narządów rodnych.

W jakiej kondycji są Twoje mięśnie dna miednicy?

Jeśli chcesz sprawdzić, w jakiej kondycji są Twoje mięśnie dna miednicy, zajrzyj TUTAJ. Przygotowałyśmy listę pytań kontrolnych, które pozwolą Ci określić, na ile możliwe jest, że Twoje MDM potrzebują wsparcia.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu i pessaroterapia alternatywą dla operacji

Zaburzenia pracy mięśni dna miednicy, nietrzymanie moczu, obniżenie/wypadanie pochwy czy macicy to nie wyrok. A operacja to nie jedyne rozwiązanie. Szukasz metody, która pozwoli Ci wrócić do normalności, ale nie wymaga ingerencji chirurgicznej? Przeczytaj o pessaroterapii i pessarach kostkowych Calmona!

Kliknij TUTAJ i przenieś się do artykułu na ten temat!

Kiedy wdrożyć ćwiczenia na nietrzymanie moczu

W jakim momencie swojego życia powinnyśmy zacząć dbać o swoje mięśnie dna miednicy?

Odpowiedź brzmi… natychmiast!

Nie czekaj na jakiś szczególny dzień! Zacznij po prostu dziś, po prostu w tej chwili‼️

Nieważne, czy jesteś przed czy po menopauzie, czy może w ciąży lub w połogu. Nie rodziłaś? I co z tego? Twoje mięśnie dna miednicy i tak potrzebują troski, żeby spełniać swoje funkcje i służyć Ci jak najdłużej, skutecznie zabezpieczając przed popuszczaniem moczu!

Twój wiek nie chroni Cię przed zaburzeniami w obrębie dna miednicy i nietrzymaniem moczu. Z NTM zmaga się coraz więcej młodych kobiet na przykład po porodzie. Zaburzeniom MDM, które powodują nietrzymanie moczu sprzyja m. in. siedzący tryb życia, praca wymagająca dźwigania oraz aktywność fizyczna niewskazana dla kobiet, jak np. gimnastyka na trampolinach czy tradycyjne brzuszki. Jesteś więc pewna, że nietrzymanie moczu Cię nie dotyczy?

Od czego zacząć ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Wiesz, co jest ekstra w ćwiczeniach na nietrzymanie moczu?

Że nie masz wymówki!

Żeby zacząć trenować mięśnie dna miednicy, musisz tylko chcieć:

  • stój do ćwiczeń nie jest Ci potrzebny
  • nie musisz wydawać pieniędzy na siłownię
  • ćwiczenia nie są męczące i nie wymagają formy

Po prostu zacznij od zmiany codziennych nawyków, to nic nie kosztuje! Zmiana codziennych nawyków nie stanowi panaceum na nietrzymanie moczu. Ale na pewno jest ważnym elementem profilaktyki i ma ogromne znaczenie w procesie leczenia NTM.

Od czego możesz zacząć?

Od czynności, która wykonujesz 6 do 8 razy w ciągu dnia. A być może naście razy. Od nauki prawidłowego sikania!

Po pierwsze: przyjmij pozycję!

Zapomnij o pozycji „na narciarza”!

Jeśli sikasz w ten sposób, nie ma innej opcji – napinasz mięsnie brzucha, pośladków, nóg, a przede wszystkim napinasz mięśnie dna miednicy! Parcie w tej pozycji jest nieuniknione!

Usiądź prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder, a stopy postaw płasko na podłodze. Wyprostuj plecy.

Po drugie: wrzuć na luz!

Nie przyspieszaj strumienia moczu, nie przyj, nie sikaj na zapas, nie wstrzymuj strumienia moczu podczas mikcji!

Sikaj w tempie, które podpowiada Ci ciało. Zaczekaj chwilę, spokojnie oddychając. Po prostu pozwól Twoim mięśniom dna miednicy się otworzyć.

Po trzecie: nigdy nie czyść nosa siedząc na ubikacji!

Bo Twoje mięsnie dna miednicy są w tej sytuacji na straconej pozycji!

To jak, od dziś sikasz bez pośpiechu, bez parcia, na luzie?

O tym, jak na co dzień możesz wesprzeć swoje mięśnie dna miednicy przeczytasz w naszym artykule, klikając o TUTAJ.

Wielokrotnie wykonywane, codzienne czynności takie jak oddawanie moczu, kaszlenie czy kichanie maja realny wpływ na kondycje naszych mięśni dna miednicy. Jeśli wykonujesz te czynności nieprawidłowo – nie chroniąc MDM, dzień po dniu po prostu je osłabiasz.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu tylko pod okiem specjalisty

Ćwiczysz swoje mięśnie Kegla?

To przestań, bo istnieje duże prawdopodobieństwo, że robisz to źle!

Przestań, bo za jakiś czas:

  • popuszczanie moczu
  • chroniczne bóle w okolicy lędźwiowej oraz w podbrzuszu
  • bolesne uczucie pełności w pochwie
  • zaparcia i problemy z wypróżnieniem
  • mogą stać się Twoją codziennością.

Nieprawidłowo wykonywane, ćwiczenia na NTM poważnie Ci szkodzą

Ćwicząc mięśnie Kegla poprzez jak najmocniejsze lub/i jak najdłuższe ich zaciskanie, wstrzymując strumień moczu podczas sikania, sikając i wypróżniając się na zbyt wysokim sedesie, a więc w pozycji, w której biodra i kolana znajdują się w jednej linii, pracujesz na obniżenie narządu rodnego (tzw. wypadanie macicy lub pochwy) i nietrzymanie moczu.

Zdziwiona?

Pewnie czytałaś, że wstrzymywanie strumienia moczu to najprostsza aktywność, która pozwala ćwiczyć zarówno pęcherz, jak i słynne mięśnie dna miednicy.

Słyszałaś, że jak najmocniejsze i jak najdłuższe zaciskanie mięśni dna miednicy ma działać podobnie, czyli wzmacniać, wzmacniać i jeszcze raz wzmacniać!

No a na sedesie chcesz przecież siedzieć jak królowa, to przecież naturalne…

To typowe dolegliwości będące wynikiem problemów z dysfunkcjami mięśni dna miednicy, które możesz sobie zafundować, jeśli będziesz je nieprawidłowo trenować.

…a to tylko jedne z najczęściej wymienianych problemów intymnych, które towarzyszą zaburzeniom statyki narządów miednicy mniejszej, czyli tzw. wypadaniu pochwy lub macicy, albo obniżeniu pęcherza i odbytnicy.

Dlatego postaw na właściwy trening i profilaktykę mięśni dna miednicy!

To szczególnie istotne, jeśli:

  • w ostatnim czasie przeszłaś zabieg lub operację ginekologiczną czy urologiczną, albo wycięcie macicy
  • jesteś w wieku okołomenopauzalnym
  • jesteś po porodzie – nie ma znaczenia, czy siłami natury czy przez cesarskie cięcie
  • zmagasz się z długotrwałym kaszlem.

Nie czekaj, działaj nim będzie za późno! Trenuj mięśnie dna miednicy, ale pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego tylko wtedy będziesz miała pewność, że robisz to prawidłowo.

Koniecznie skonsultuj się ze specjalistą!

Listę gabinetów, w których otrzymasz pomoc znajdziesz TUTAJ

To nie wszystko jedno, w jaki sposób wykonujesz ćwiczenia mięśni dna miednicy na nietrzymanie moczu. Stawiając na często wskazywane – często i błędnie, jak najdłuższe i jak najmocniejsze zaciskanie mięśni dna miednicy, paradoksalnie możesz doprowadzić do ich osłabienia. Bez fazy odpoczynku nie będą w stanie prawidłowo zareagować i uchronić Cię przed gubieniem moczu.

Pora na reedukację!

Wstrzymywanie strumienia moczu to najszybsza droga do wywołania zaburzeń jego oddawania!

Jak najmocniejsze zaciskanie mięśni dna miednicy (dodatkowo w oderwaniu od oddechu) paradoksalnie prowadzi do… ich osłabienia (najprościej tłumacząc: przetrenowania)!

Oddawanie moczu i wypróżnianie w trosce o mięśnie dna miednicy? Pamiętaj, tylko ze stołeczkiem (lub czymkolwiek innymi, co pozwoli Ci przyjąć pozycje kuczną) pod stopami – w przeciwnym razie Twoje mięśnie dna miednicy będą cały czas zaciśnięte! Bo naturalna pozycja do wypróżniania to pozycja kuczna!

Kulki gejszy a ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Musisz wiedzieć, że mięśnie dna miednicy są jak każde inne. Są jak biceps. Jeżeli chcemy wyćwiczyć biceps, napinamy go i rozluźniamy. Tymczasem w kulkach gejszy cały czas chodzimy w napięciu. Jeśli mięśnie dna miednicy cały czas są napięte, w pewnym momencie się zmęczą i będą niewydolne.

Siłą rzeczy w pewnym momencie pojawią się problemy z nietrzymaniem moczu. I tak zamyka się koło: stosujemy coś z myślą o profilaktyce nietrzymania moczu, co w efekcie doprowadza do jeszcze większych problemów, na przykład z bóli w obrębie miednicy. Jeśli te mięśnie są cały czas napięte, w pewnym momencie stają się też bolesne, bo są po prostu niedokrwione.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu – byle nie z kulkami Gejszy!

Jeśli już masz kulki gejszy w domu, możesz ich używać do zabaw erotycznych lub ewentualnie zastosować do treningu mięśni dna miednicy ok, jako biofeedback. Czasem bywa tak, że kiedy pacjentka ma coś w pochwie lepiej wyczuwa aktywację mięśni dna miednicy. Wtedy kulki pacjentka aplikuje w pozycji leżącej i ćwiczy z nimi. Po czym, kiedy kończy trening, wyjmuje je. Błędem jest natomiast chodzenie z kulkami gejszy przez dłuższy czas.

Jednym z najczęściej powielanych mitów na temat ćwiczeń na nietrzymanie moczu i wzmacniających mięśnie dna miednicy jest trening przy użyciu tzw. kulek gejszy. To niestety nie tylko często powielany, ale przede wszystkim jeden z najbardziej szkodliwych mitów na ten temat.

Silne mięśnie dna miednicy kontra nietrzymanie moczu

„Nasze mięśnie miednicy mniejszej nie są stworzone po to, żeby łupać orzechy w pochwie. One mają konkretne funkcje. Kiedy na przykład podnosimy ciężki przedmiot, mają się aktywować i zabezpieczyć nas, a następnie, kiedy ten przedmiot odkładamy, mają się rozluźnić.

Powinny mieć idealne spoczynkowe napięcie, które podtrzymuje nasze narządy na miejscu. Jeżeli jednak chodzimy pół dnia z kulkami gejszy, w momencie gdy podniesiemy ten cięższy przedmiot nasze mięśnie będą na tyle zmęczone, że nie będą w stanie nas zabezpieczyć.

Występujące wtedy nietrzymanie moczu wcale nie wynika z tego, że mięśnie dna miednicy są zbyt luźne. Wręcz przeciwnie, tam wszystkie struktury są nadmiernie napięte i przez to osłabione. W tej sytuacji mięśnie dna miednicy nie maja szansy pełnić swoich funkcji.”

Tak o mięśniach dna miednicy i pełnionych przez nie funkcjach opowiada w wywiadzie dla FemiZone certyfikowana fizjoterapeutka uroginekologiczna, Justyna Habib. Jeśli chcesz przeczytać cały tekst, kliknij TUTAJ. Warto!

Justyna Habib to certyfikowana fizjoterapeutka uroginekologiczna. Jeśli chcesz wiedzieć, kim jest tego typu specjalista i jak może Ci pomóc, kliknij TUTAJ i przeczytaj wywiad, jakiego udzieliła dla FemiZone.

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu – najlepiej z pessarem

Jeśli zmagasz się z nietrzymaniem moczu i nie chcesz lub nie możesz poddać się operacji, koniecznie przeczytaj ten wpis!

Co to w ogóle jest pessar Calmona?                                               

Pessar Calmona to miękka, silikonowa wkładka w kształcie kostki, którą kobieta umieszcza w pochwie.

Na jakie problemy pomaga pessar Calmona?

Pessar Calmona zalecany jest w leczeniu nietrzymania moczu oraz zaburzeń statyki narządów miednicy mniejszej, czyli w przypadku tak zwanego obniżenia lub wypadania pochwy albo macicy.

Jak działa pessar Calmona?

Pessar pozwala podnieść obniżone narządy na prawidłową wysokość. Ponieważ kostka przysysa się do tkanek, bez problemu je tam utrzymuje i tym samym ogranicza lub nawet zapobiega epizodom popuszczania moczu.

Jak szybko możesz spodziewać się efektów stosowania pessara Calmona?

Właściwie… natychmiast! I to w pessaroterapii jest najpiękniejsze! Jest to możliwe, ponieważ pessar działa właśnie na zasadzie mechanicznego podparcia Twoich narządów.

Dlaczego warto wypróbować pessar Calmona?

Ponieważ daje rezultaty zbliżone do efektów operacji, ale nie wymaga ingerencji chirurgicznej! Co więcej, pessar Calmona jest łatwy w obsłudze – wkłada się podobnie jak tampon, a dzięki systemowi Calm&Easy łatwo się wyjmuje.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy pessary Calmona i pessaroterapia to rozwiązanie właśnie DLA CIEBIE, wejdź na https://pessar.pl/czy-pessaroterapia-jest-dla-mnie/ i odpowiedz na przygotowane przez nas pytania.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *